Preparei algumas dicas com exercícios que você consegue fazer em casa para combater aquela dor femoropatelar chata, que acaba comprometendo seu dia-a-dia.
Antes de iniciarmos é importante explicar que para evitar a dor, será necessário fortalecer um conjunto de músculos que poderão proteger ou impactar na dor femoropatelar. O objetivo desses exercícios é diminuir a inflamação e dor local, conseguir a recuperação da função do joelho, o fortalecimento muscular e realinhamento da patela para retornar com as suas atividades cotidianas.
Vamos trabalhar com as seguintes musculaturas:
Quadríceps
Isquiotibiais
Mas lembre-se, para realizar todos os exercícios é obrigatório a contração do abdômen, para proteger a coluna, ter a postura correta e eficiência em cada exercício.
Agachamento na Parede
Neste exercício vamos trabalhar a musculatura quadríceps e isquiotibiais, mas tenha cuidado ao agachar para não fazer a anteriorização da tíbia e nem a inclinação o tronco para frente. O correto é contrair o abdômen, descer mantendo os 90 graus do joelho de uma forma que você consiga ver o pé.
- Abra as pernas na largura do quadril
- Apoie com cuidado na parede, toda a coluna
- Mantenha o olhar reto
- Deslize na parede aos poucos mantendo o peso do corpo nas pernas e coluna completamente reta.
- Desça no máximo em 90 graus.
- Suba aos poucos e realize 15 repetições 3 vezes.
Agachamento Livre
Uma variação do agachamento é o agachamento livre, sem o auxílio da parede. Além dos cuidados mencionados acima, se atente com a posição dos pés e joelhos para frente.
1 – Abra as pernas na largura do quadril
2 – Contraia o abdômen
3 – Incline levemente o tronco para frente, agachando com o bumbum para trás
4 – Suba e desça 15 vezes, faça 3 repetições.
Afundo com Foco no Quadrícipes
Vamos trabalhar o tronco, isquiotibiais e principalmente a região do quadrícipes.
O Objetivo será descer uma das pernas fazendo 90 graus, mas atenção, os pés e joelhos deverão estar para frente, sem nenhuma rotação.
1 – Afaste as pernas mantendo a perna dianteira como apoio.
2 – Já a na perna que ficou atrás não encoste o calcanhar no chão.
3 – Permaneça com o tronco reto e desça até formar 90 graus.
4 – Suba devagar e faça 15 repetições em cada perna, faça 3 x de 15 em cada perna
Afundo com Foco no Isquiotibiais e Glúteos Máximo
Este exercício também trabalha o quadríceps, porém seu foco é no isquiotibiais e glúteos máximo. É importante que mantenha o troco reto,pé e joelho para frente e sempre com o abdômen contraído.
Você poderá utilizar um degrau de escada no lugar do pneu.
1 – Com a perna traseira apoiada em um pneu ou degrau de escada, mantenha tronco reto, pés e joelho para frente
2 – Desça devagar, contraindo abdômen e mantendo o tronco reto
3 – Suba devagar e faça a mesma ação 15 vezes em cada perna. Faça 3 repetições.
Tríceps Sural
Para fazer o fortalecimento do tríceps sural, mantenha o tronco reto e faça na ponta do pé, nunca no meio do pé.
Como este será realizado na escada, tenha algum apoio próximo, corrimão ou parede para utilizar em caso de desequilíbrio.
1 – Com o tronco reto e a ponta do pé apoiado no degrau da escada, levante completamente o calcanhar
2 – Depois desça abaixo da linha do degrau
3 – Suba e desça 15 vezes e realize mais 2 repetições
TRX Realizando a Fundo
Aqui na Clínica Fisio&Forma, contamos com alguns equipamentos que auxiliam o tratamento de algumas patologias, como o caso do TRX e Slideboard que mostrarei na sequência.
Com o TRX conseguimos trabalhar quadríceps, isquiotibiais, flexão e extensão
Slideboard
Com o slideboard conseguimos trabalhar a musculatura adutora e abdutora.
Espero que tenha gostado e aproveitado ao máximo minhas dicas, lembrando que para o tratamento de dores femoropatelar é importante acompanhamento com médico e fisioterapeuta.
Aqui na Clínica Fisio&Forma, além de toda estrutura adequada e personalização com a aplicação do tratamento individual para cada caso e paciente, você também encontra profissionais que prezam para sua total reabilitação. Venha nos visitar e conheça um pouco mais.
Vanessa Gonçalves da Silva
