A alimentação vegana faz parte de um estilo de vida que exclui o uso de produtos de origem animal, seja na dieta, no vestuário ou em outros aspectos do dia a dia. Essa decisão pode trazer diversos benefícios, tanto para a saúde quanto para o meio ambiente.
No entanto, para que essa escolha seja nutricionalmente equilibrada, é essencial ter um planejamento alimentar adequado. Garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários é fundamental para evitar deficiências nutricionais e manter o organismo saudável.
Entendendo a base da alimentação vegana
A alimentação vegana exclui da dieta todos os produtos de origem animal, como carnes, laticínios, peixe, frutos do mar, ovos e mel, sendo baseada no consumo de cereais, leguminosas, frutas, vegetais, oleaginosas e sementes.
Esse padrão alimentar oferece inúmeros benefícios à saúde, incluindo maior ingestão de fibras e antioxidantes, que favorecem a saúde intestinal, auxiliam no controle do peso e reduzem o risco de doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares.
Apesar das vantagens da alimentação vegana, é importante estar atento a nutrientes específicos, como ferro, vitamina B12, cálcio e ômega-3, que podem ser encontrados em menores quantidades em alimentos vegetais.
Estratégias nutricionais simples, como combinar alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C para aumentar sua absorção, e o uso de alimentos fortificados ou suplementos, podem ser necessárias para garantir o equilíbrio nutricional e prevenir deficiências.
O planejamento alimentar é essencial para o sucesso de uma alimentação vegana. Diversificar os alimentos e combiná-los corretamente, como unir cereais e leguminosas para obter proteínas completas, é uma abordagem eficiente. Além disso, incluir fontes enriquecidas de nutrientes, como vitamina D e B12, e utilizar suplementos específicos quando necessário, assegura a ingestão adequada de nutrientes essenciais.
Como garantir todos os nutrientes essenciais na alimentação vegana?
• Proteínas: As proteínas são essenciais para a manutenção e regeneração dos tecidos, além de desempenharem um papel fundamental no sistema imunológico. Fontes como feijão, grão-de-bico, lentilha, tofu e quinoa oferecem aminoácidos essenciais. Para melhorar a absorção proteica, é interessante variar as fontes de proteínas vegetais ao longo do dia.
• Vitamina B12: A deficiência de vitamina B12 é uma das maiores preocupações da alimentação vegana, pois este nutriente é o mais difícil de ser encontrado em fontes vegetais. Algumas fontes são cogumelos, grãos de soja fermentados e nori. Eventualmente, uma suplementação pode ser recomendada, de acordo com orientação de um profissional de saúde.
• Ferro: Embora o ferro esteja presente em vegetais verde escuros, leguminosas, cereais integrais e sementes, como as de abóbora, sua forma é menos biodisponível ou menos absorvida pelo organismo do que a encontrada em alimentos de origem animal. Combinar esses alimentos com fontes de vitamina C, como frutas cítricas, pimentão ou morango, pode melhorar significativamente a absorção do ferro.
• Cálcio: O cálcio é essencial para a saúde dos ossos e dentes. Fontes vegetais como brócolis, couve, espinafre, mostarda, rúcula, quiabo, feijão branco, além de nozes, avelãs e amêndoas.
• Vitamina D: A quantidade de vitamina D adquirida pela alimentação gira em torno de 5 a 10%, sendo grande parte de origem animal. A única fonte capaz de fornecer vitamina D são cogumelos expostos a luz UV e em alimentos enriquecidos com a vitamina. Mais importante que a alimentação, a vitamina D pode ser adquirida através da exposição ao sol diariamente. Se necessário, ela poderá ser suplementada, de acordo com recomendação médica.
• Ômega-3: O ômega-3 é encontrado principalmente em determinados tipos de peixe e por isso, essa pode ser uma deficiência na alimentação vegana. Ela pode ser encontrada na semente de linhaça, chia e nozes e abacates.
• Zinco e Iodo: O zinco é importante para o sistema imunológico e pode encontrado nos cereais integrais, leguminosas e sementes. Já o iodo, necessário para a saúde da tireoide, pode ser obtido por meio do sal iodado. No entanto, é necessário acompanhamento especializado para monitorar os níveis das substancias no organismo.
O papel do acompanhamento profissional
A dieta vegana, quando bem planejada por um profissional da saúde especializado, pode atender as necessidades do organismo, trazendo diversos benefícios para a saúde. Esse acompanhamento é fundamental para avaliar carências nutricionais, adaptar o plano alimentar às demandas e preferencias alimentares individuais e indicar suplementos quando necessário.
A Fisio&Forma conta com nutricionista especializados em dietas veganas que podem ajudar a estruturar um plano personalizado, considerando fatores como idade, estilo de vida, prática de atividades físicas e condições de saúde específicas.
Sobre a Fisio&Forma
A Clínica Fisio & Forma, iniciou sua jornada focando em Fisioterapia Esportiva, trazendo um tratamento inovador com exercícios direcionados a atletas e praticantes de atividades físicas da região do ABC.
Sob coordenação de Kalil Zipperer, ampliou seu foco de atuação trazendo outras especialidades como: especialistas em acupuntura, nutrição, cardiologia, psiquiatria, pediatria e neuropediatria para oferecer uma abordagem integrativa.
Clique aqui e fale conosco
