Sabe aquela dor nas costas que muitas vezes você sente especificamente na Lombar?  Normalmente ela aparece após um dia intenso de trabalho, preocupações, stress e algumas vezes devido a intensidade na prática de atividade física ou exercícios repetitivos.

Esta dor pode ser causada por uma má posição ao sentar, deitar, carregar algum objeto pesado, excesso de peso e demais causas. O fato é que para prevenir a evolução do quadro que poderá chegar em uma dor crônica ou “travamento total” da coluna, é necessário fortalecer a região lombar.

Aqui vão algumas dicas de exercícios para o fortalecimento da Lombar. Você poderá realizar estes exercícios em casa e em pouco tempo.

Estes exercícios podem ser realizados tanto de forma preventiva quanto para auxiliar no alívio da dor, mas lembre-se é importante que ao realizar os exercícios o abdômen esteja totalmente contraído para estabilizar a Lombar.

By Fisioterapeuta Jéssica Silveira

Alongamento de Cadeia Posterior

A Cadeia posterior é o conjunto de vários músculos, iniciando pela panturrilha (tríceps sural), passando pela coxa (isquiotibiais), glúteos e músculos lombares.

1. 1. Com a ajuda de um colchonete e uma parede, deite e encoste totalmente o glúteo na parede elevando e apoiando as pernas na parede.
   2. Deixe a ponta dos pés totalmente na horizontal
   3. Respire e inspire e mantenha nesta posição por pelo menos 20 segundos, sinta alongar toda a região da musculatura de Cadeia Posterior

Alongamento da Musculatura Piriforme

O músculo piriforme é um importante estabilizador da articulação do quadril e responsável por girar o quadril para fora. Ele fica na região da nádega, sob o músculo glúteo. Muito próximo a ele passa o nervo ciático, por isso problemas neste músculo também podem gerar ciatalgia, dor em formigamento ou choque nas pernas.

1. Deite completamente a coluna em um colchonete e mantenha as pernas flexionadas
2. Apoie o tornozelo esquerdo um pouco abaixo do joelho da perna direita que está flexionada
3. Entrelaça as mãos abaixo do joelho da perna direita que está flexionada
4. Traga a perna direita flexionada em direção ao abdômen
5. Respire e segure a perna em direção ao abdômen por 20 segundos
6. Repita o mesmo exercício com a outra perna

Ponte

A ponte é um exercício de elevação de quadris que fortalece o abdômen e trabalha o equilíbrio de uma só vez.

Não se esqueça de manter o abdômen contraído neste e nos próximos exercícios.

1. Deite em um colchonete, apoie completamente a Lombar e deixe as mão e braços apoiados na lateral
2. Flexione as pernas e mantenha os pés no chão
3. Eleve o quadril, sem utilizar a força dos braços, conte com a força do abdômen e glúteo, todos bem contraídos
4. Mantenha-se 10 segundo em cima e desça devagarFaça 10 repetições.

Prancha Frontal

Fazer prancha regularmente reduz significamente a dor nas costas e também fortalece os músculos, pois a prancha trabalha a musculatura abdominal, envolvendo todos os principais grupos musculares, inclusive o transverso abdominal, o reto abdominal, músculo oblíquo externo e os glúteos.

Para facilitar, contaremos com o apoio de uma parede.

1. De bruços no colchonete, apoie o antebraço e joelho no chão
2. Estique a perna esquerda totalmente, apoiando a planta do pé na parede
3. Apoie o outro pé na parede e concentre todo equilíbrio do corpo no abdômen. Permaneça com o glúteo na mesma linha da coluna. Atente-se para que ele não fique para cima.
4. Mantenha o abdômen e o glúteo completamente contraídos.
5. Fique na posição por 10 segundos e repita 10 vezes

Você poderá realizar a Evolução da Prancha Frontal, mantendo elevada apenas a perna direita e o braço esquerdo. Mantenha-se na posição por 10 segundo e altere, realizando também 10 séries de 10 segundos

Prancha Lateral

Na prancha lateral o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen.

1. Deite com o corpo na lateral apoiando a planta dos pés na parede e o antebraço no colchonete
2. Respire e contraia bem o abdômen
3. Levante o quadril e os braços simultaneamente
4. Permaneça na posição por cerca de 10 segundos e realize 10 repetições
5. Repita o mesmo exercício do outro lado do corpo
6. Faça também 10 repetições com 10 segundos cada.

Agachamento com a Bola

O agachamento com bola é importante para acompanhar a curvatura da lombar. Além do fortalecimento na região lombar, ele também realiza o fortalecimento das pernas.

Para realizar este exercício será necessário uma bola média de plástico e uma parede para apoiar

1. Apoie a bola nas costas próximo a região lombar
2. Estique os braços na altura do ombro e mantenha as pernas abertas também na linha do ombro
3. Agache mantendo as mãos esticadas e usando a bola como apoio para a Lombar
4. Realize 4 séries com 10 repetições de agachamento.

Mobilização Pélvica

Este exercício é indicado para mobilizar a Pélvis, criando uma curvatura na coluna lombar.

1. Deite com as pernas flexionadas, mantendo toda a coluna apoiada
2. Imagine que tem um fio puxando o umbigo para cima
3. Eleve o umbigo para cima, fazendo uma curvatura da lombar, respirando pelo nariz
4. Solte o ar esvaziando toda barriga, como se tivesse um fio deixando toda a coluna reta.

Tratamento Especializado com Fisioterapia

Além dos exercícios básicos que você poderá fazer em casa, nós Fisioperapeutas utilizamos técnicas inovadoras para tratar, amenizar e prevenir a Lombalgia. Na Clínica Físio&Forma utilizamos diferenciadas técnicas, de forma personalizada para o  paciente, necessidade e resultados. Tratamos atletas profissionais, amadores, idosos, homens, mulheres e pessoas que desejam ter qualidade de vida com disposição e livre de dores. Conheça duas de algumas técnicas que realizamos:

Fortalecimento com Eletroestimulação Paravertebrais

A Eletroestimulação é um tipo de corrente que serve para estimular as fibras musculares, auxiliando no trabalho do fortalecimento e recuperação. Enquanto o paciente realiza o exercício a corrente auxilia que a fibra muscular se fortaleça mais rápido.

Fortalecimento de complexo de quadril

É um trabalho que fortalece todas as musculaturas que envolvem o quadril, anterior, posterior, interna e externa. Quadril bem estruturado, tem uma lombar bem estabilizada.

Tratamento Fisio&Forma:

A Clínica Fisio&Forma realiza tratamento exclusivo em cada paciente, com fisioterapeutas especialistas em Fisioterapia,  Pilates Clínico e Acupuntura que realizam tratamento preventivo e de combate a lombalgia – dores na coluna lombar

Atendemos a especialidade Fisioterapia pelo convênio Bradesco Seguro ou particular.

Consulte-nos para uma avaliação personalizada.